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L’hydratation

Posted by | mars 27, 2014 | Sport - Performance | No Comments
Hydration

Il faut savoir que l’eau est le principal constituant du corps humain. Cela peut surprendre mais l’eau constitue entre 60% et 70% du poids de votre corps ! Le tissu musculaire contient entre 60 et 70% d’eau. Quant au tissu adipeux, il en contient entre 10 et 15%.
L’Eau est indispensable à notre corps. C’est elle qui va permettre le transport de nos glucides, lipides, protéines, vitamines et sels minéraux à bon port. L’Eau intervient dans la plupart des réactions métaboliques. L’Eau est indispensable au bon fonctionnent de nos cellules, au système cardio-circulatoire, à la régulation de la température corporelle… Et évidemment, elle permet l’élimination des déchets.

Pourquoi faut-il boire ?

Le corps humain ne peut pas stocker l’eau. Or, l’organisme élimine en permanence de l’eau par transpiration, urine, respiration, pertes fécales, perspiration…. Pour maintenir l’organisme en bonne santé, les pertes en eau doivent toujours être compensées par les apports.
Pour compenser les pertes, dans des conditions normales (conditions climatiques « normales », sans activité physique), notre besoin hydrique est d’environ de 2.5L par jour! Sachant que 1L environ est apporté par l’alimentation (et oui n’oublions pas que les aliments contiennent des quantités non négligeables en eau), il faut donc boire 1.5L minimum par jour !

Chez le sportif ?

Le sportif perd de l’eau en permanence. Les pertes en eau augmentent pendant l’effort :
– Par voie respiratoire : En fonction du débit ventilatoire et de l’hygrométrie de l’air
– Par les urines, les fèces.
– Par voie cutanée = les plus importantes quantitativement. C’est la transpiration !
• Le muscle n’est pas un « moteur » très rentable : il produit 75% de chaleur pour 25% de travail utile à l’effort. La sudation est le seul moyen de refroidissement du corps.
• La transpiration augmente en fonction de l’activité.

Chez le sportif les pertes causées par la transpiration peuvent être très importante : avec 1 heure d’entrainement intense, on peut perdre jusqu’à 1L d’eau !

La transpiration est amplifiée par la durée et du degré de l’effort, par la température extérieure, du taux d’humidité, de l’altitude, les vêtements portés… Donc le besoin augmente en conséquence !
Le sportif doit donc être attentif à ces pertes hydriques car les conséquences peuvent être sévères.
Cette perte en eau s’accompagne d’une fuite de minéraux (sodium et potassium notamment).

L’importance d’une bonne hydratation :

Une bonne hydratation pendant et dehors des heures d’entrainement est indispensable pour limiter les contre-performances, éviter : la baisse de la vigilance avec l’apparition de blessures (comme les entorses), l’apparition de douleurs musculaires et ligamentaires, de tendinites, de crampes…
Une déshydratation augmente la fatigue, et le temps de réaction de l’athlète.

Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire ! La soif est déjà un signe de déshydratation…
C’est le signe d’alerte.
Et oui, la sensation de soif correspond à une perte de 1% poids du corps SOIT à une diminution de 10% des performances musculaires et physiques

Recommandations générales pour le sportif :

⇒ Toujours boire avant d’avoir soif par prises fractionnées.
⇒ Adapter son besoin en fonction de son activité et de l’environnement.
⇒ Le sportif doit s’imposer un plan hydrique (détaillé lors de votre coaching).

Avant, pendant ou après l’effort, à chacune de ces étapes l’hydratation est importante. Avant : pour devancer la soif et prévenir les pertes en eau, pendent pour compenser les pertes dues à la sueur et pour « rafraichir » le corps, et après pour la « récupération ».

Avant l’effort :
– Précéder la sensation de soif : n’attendez pas d’avoir soif.
– Buvez suffisamment car les pertes à l’effort ne sont que partiellement compensées
– Buvez par prises fractionnées tout au long de la journée.

Pendant l’effort, il est recommandé de boire :
– Régulièrement par petites gorgées 150ml /200 ml toutes les 20 min environ
– Une boisson entre 10 et 15° : ne pas boire trop froid ou trop chaud
Selon la durée de l’effort, introduire une boisson adaptée (au-delà de 1h d’entrainement ; encore une fois cela dépend des conditions).

Après l’effort : il est préférable de choisir une eau bicarbonatée afin de tamponner l’acidité liée à l’effort : ARVIE, QUEZAC, BADOIT, SALVETAT

Pour éviter la déshydratation et ses conséquences qui peuvent être très graves:
• Instaurez un plan hydrique,
• Buvez avant d’avoir soif,
• L’hydratation doit être suffisante : tout au long de la journée avant et après l’effort, et bien entendu au cours de l’effort.
• Une bonne hydratation permet une meilleure récupération.
• Adaptez la quantité à boire en fonction de votre activité physique : plus vous transpirez, plus vous devez boire ! Une méthode ultra simple pour vérifier si vous êtes bien hydraté : regardez la couleur de vos urines : une urine colorée est signe de déshydratation. L’urine doit être de couleur claire.
• En fonction de l’intensité et de la durée de l’activité physique, on pourra proposer une boisson adaptée à l’effort,

Vous prendrez bien un verre d’eau ? L’eau reste la seule boisson indispensable à l’organisme…

Par Marie Alvarez

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