I. Privilégier des exercices libres!
Les exercices libres sont les mouvements de musculation réalisés à l’aide d’haltères et barres, ils sont beaucoup plus efficace car :
– Ils permettent tout d’abord une réalisation de l’exercice plus adapté à votre morphologie et donc plus naturelle.
– Ils permettent aussi un recrutement des muscles profonds stabilisateurs et de l’ensemble des abdominaux. Ce qui est beaucoup moins vrai avec les machines guidées (plus de muscles et de fibres musculaires vont travailler grâce aux exercices libres).
D’ailleurs selon une étude, l’utilisation de mouvements de musculation ou d’haltérophilies nécessitant le déplacement de la barre ou charge au dessus de la tête, activerai d’avantage les abdominaux que les exercices avec faibles charges réalisés en déséquilibre.
– Les exercices libres permettent une sollicitation dans l’ensemble des plans de mouvements.
– Ils permettront donc de gagner en force, d’augmenter le gainage et engendrerons également une dépense énergétique plus importante que les exercices réalisés sur machines.
Notre conseil, si vous vous entraînez dans une salle ne disposant que de machines guidée est: de changez au plus vite !
II. Entraînez-vous moins longtemps (privilégiez des séances courtes et intenses)
Le trop est l’ennemi du bien !!!
Souvent prôné par les adeptes du « no pain, no gain » les looooongues séances à la salle sont en faite complètement contre productives et voici pourquoi :
– Pour développer sa force et/ou son physique, le but est de maintenir son corps (métabolisme) dans un état d’ anabolisme (construction et renouvellement des tissus). L’alimentation est un des facteurs permettant cela (c’est d’ailleurs pour cela que l’on augmente les apports nutritionnel).
– L’entraînement est un autre facteur primordiale car il permet de stimuler et d’augmenter la production d’hormones (dont la plus célèbre, la testostérone) qui favorisent l’anabolisme.
Or au delà d’une heure (en prenant uniquement en compte le corps de séance) notre métabolisme passe en phase catabolique. C’est à dire qu’il va détruire ses propres molécules pour créer de l’ énergie et continuer l’effort. Le corps va donc détruire sa propre structure pour poursuivre l’activité.
Cela se traduit concrètement par une baisse du niveau de testostérone et une hausse du cortisol. Il est alors facile de comprendre qu’il devient dur de progresser dans ses conditions.
Préférez donc des séances courtes (évitez de dépasser 60 minutes de corps de séance) avec un volume moindre mais plus intense.
III. La musique
Afin de progresser vous pouvez adopter un processus que les sportifs professionnels :
Moment to go: Désigner le moment ou vous mettez vos écouteurs, casque, comme le moment ou vous rentrez réellement dans votre séance.
Optez pour la musique qui vous mettra en transe ! La musique est un facteur extérieur de motivation à ne pas négliger, elle doit vous aider à faire le vide et à vous recentrer sur la tache à accomplir…
Profitez de celle-ci, pour vous projeter dans un scénario et lieu propice à la performance: que ce soit une finale dans un stade rempli, un endroit familier comme votre garage, ou un lieu tranquille et reculé comme une forêt de Sibérie etc..puis visualisé le mouvement parfait à réaliser (c’est qu’on appel l’imagerie mental)!
Comme le prouve entre autre L’étude de Karageorghis & al 1996 l’utilisation de la musique avant une série peut influencer grandement le résultat.
Ainsi la musique sera surtout intéressante post effort !
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Article rédigé par Pierre Loddo
Diplômé d’Etat (BPJEPS AGFF/ BPJEPS Sports collectifs mention Basket-ball »